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Ob vor dem Sport, nach dem Aufstehen oder einfach zwischendurch – Dehnübungen helfen dir, deinen Körper geschmeidig, beweglich und fit zu halten. Wer sich richtig dehnt, beugt Verspannungen vor, verbessert seine Körperhaltung und kann sogar Verletzungen vermeiden. Das Beste: Du brauchst dafür weder Geräte noch viel Zeit.
In diesem Beitrag zeigen wir dir einfache Dehnübungen für den ganzen Körper – von Armen über Rücken bis zu den Beinen. Egal ob du Anfänger:in bist oder nach neuen Dehnübungen im Stehen suchst: Hier findest du die passenden Übungen und Tipps, um richtig zu dehnen und das Maximum aus deinem Körper herauszuholen.
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Inhalt
1. Warum du dich regelmäßig dehnen solltest
2. Grundregeln: So dehnst du dich richtig
3. Dehnübungen für den Oberkörper
4. Dehnübungen für Arme und Schultern
7. Wie oft sollte man Dehnübungen machen?
Viele denken beim Dehnen nur an die Zeit nach dem Sport. Dabei kann regelmäßiges Dehnen weit mehr: Es verbessert deine Beweglichkeit, löst Verspannungen und unterstützt sogar deine Regeneration. Auch im Alltag – etwa bei langem Sitzen oder körperlicher Arbeit – sind gezielte Dehnübungen ein echter Gamechanger.
Bessere Beweglichkeit: Gelenke und Muskeln bleiben flexibel.
Weniger Muskelverspannungen: Ideal bei Büroarbeit oder einseitiger Belastung.
Verbesserte Haltung: Dehnübungen wirken Ausgleichend auf Fehlhaltungen.
Weniger Verletzungen: Wer sich regelmäßig dehnt, reduziert das Risiko für Zerrungen.
Schnellere Regeneration: Nach dem Sport hilft Dehnen, Muskeln zu lockern.
Ob du deine Dehnübungen im Stehen, auf der Matte oder als Teil deiner Sportroutine machst – wichtig ist vor allem: Dranbleiben. Schon 5–10 Minuten täglich reichen, um spürbare Effekte zu erzielen.
Tipp: Fange mit leichten Dehnübungen an und steigere die Intensität langsam – besonders, wenn du lange nicht gedehnt hast.
Wer richtig dehnen will, sollte ein paar einfache, aber wichtige Grundregeln beachten. Denn falsches Dehnen kann im schlimmsten Fall mehr schaden als helfen. Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Aufmerksamkeit holst du das Beste aus jeder Dehnübung heraus – egal ob vor dem Training, danach oder einfach zwischendurch.
1. Vor dem Dehnen aufwärmen
Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger. Ein kurzes Warm-up (z. B. lockeres Gehen, Armkreisen) bereitet deinen Körper optimal vor.
2. Niemals in den Schmerz dehnen
Ein leichtes Ziehen ist okay – Schmerzen sind ein Warnsignal! Reduziere in dem Fall die Intensität oder pausiere die Übung.
3. Ruhig und tief atmen
Gleichmäßige Atmung hilft, Spannungen zu lösen und tiefer in die Dehnung zu kommen. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
4. Positionen mindestens 20–30 Sekunden halten
Nur wenn du die Dehnung eine gewisse Zeit hältst, können sich Muskeln und Faszien entspannen.
5. Keine wippenden Bewegungen
Vermeide ruckartige oder federnde Bewegungen – sie können zu Mikroverletzungen führen.
6. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Gute Dehnübungen entfalten ihre Wirkung am besten, wenn du sie mehrmals pro Woche oder sogar täglich machst.
Hinweis: Gerade Anfänger:innen profitieren von leichten Dehnübungen, die nicht überfordern – besonders wichtig beim Einstieg oder nach längeren Pausen.
Ob Verspannungen im Nacken, ein Ziehen zwischen den Schulterblättern oder ein Gefühl von Enge in der Brust – der Oberkörper ist oft von Haltungsproblemen und Bewegungsmangel betroffen. Mit gezielten Dehnübungen für Schultern, Rücken und Brust löst du diese Spannungen und bringst mehr Beweglichkeit in deinen Alltag.
Zielbereich: Schultern und oberer Rücken
So geht’s:
Stehe aufrecht oder setze dich gerade hin.
Strecke den rechten Arm vor dir aus und ziehe ihn quer über den Oberkörper.
Greife mit dem linken Arm den rechten Oberarm und ziehe ihn sanft zur Brust.
20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.
Ideal bei sitzender Tätigkeit – hilft gegen verspannte Schultern.
Zielbereich: Brustmuskulatur, vorderer Schulterbereich
So geht’s:
Stelle dich seitlich zu einer Wand.
Lege die Hand des wandnahen Arms flach an die Wand, Arm leicht nach hinten gestreckt.
Drehe den Oberkörper langsam weg von der Wand, bis du die Dehnung in der Brust spürst.
20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.
Perfekt nach langem Sitzen oder beim Haltungsaufbau.
Zielbereich: Rücken, Wirbelsäule
So geht’s:
Geh in den Vierfüßlerstand.
Beim Einatmen Rücken durchhängen lassen (Kuh-Position), Blick nach vorne.
Beim Ausatmen Rücken nach oben wölben (Katzen-Position), Kinn zur Brust.
Mehrmals langsam im Wechsel ausführen.
Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule – auch ideal als Start in den Tag.
Ob nach dem Training oder bei langen Stunden am Schreibtisch – gezielte Dehnübungen für Arme und Schultern helfen dir, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit in diesen oft vernachlässigten Bereichen zu verbessern. Besonders die Arme zu dehnen ist wichtig, wenn du regelmäßig Krafttraining machst oder viel am Computer arbeitest.
Zielbereich: Trizeps, Schultern
So geht’s:
Strecke den rechten Arm nach oben.
Beuge den Arm hinter dem Kopf, sodass die Hand den oberen Rücken berührt.
Greife mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehe ihn sanft nach hinten.
20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.
Effektiv nach Armtraining oder zum Ausgleich bei Schreibtischarbeit.
Zielbereich: Bizeps, Unterarm
So geht’s:
Strecke einen Arm seitlich auf Schulterhöhe aus, Handfläche zeigt nach oben.
Drehe die Hand langsam nach unten (Daumen zeigt nach hinten).
Optional: Lehne dich leicht zur Gegenseite, um die Dehnung zu verstärken.
20 Sekunden halten, Seite wechseln.
Ideal bei starker Belastung der Unterarme (z. B. Computer, Handwerk, Kraftsport).
Zielbereich: Schultergelenk, oberer Rücken
So geht’s:
Hebe beide Schultern langsam zu den Ohren und kreise sie anschließend nach hinten.
Danach ziehe abwechselnd einen gestreckten Arm quer über den Oberkörper (wie Übung 1 aus dem Oberkörper-Teil).
Kombiniere beide Übungen zu einem kleinen Mini-Flow.
Lockert Schulterpartie und aktiviert die Muskulatur – gut als Warm-up oder zwischendurch.
Die Beinmuskulatur ist besonders anfällig für Verkürzungen – vor allem bei sitzender Tätigkeit oder intensiver sportlicher Belastung. Egal ob du joggst, Rad fährst oder viel sitzt: Mit gezielten Bein Dehnübungen bleibst du beweglich, beugst Muskelkater vor und kannst deine Leistung beim Sport verbessern.
Zielbereich: Vorderer Oberschenkel
So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin, halte dich bei Bedarf fest.
Greife mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehe ihn Richtung Gesäß.
Die Knie bleiben möglichst eng beieinander, Becken leicht nach vorne kippen.
20–30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Klassische Dehnübung im Stehen, ideal nach dem Laufen oder Radfahren.
Zielbereich: Hinterer Oberschenkel
So geht’s:
Stelle einen Fuß leicht erhöht auf einen Hocker oder eine Treppenstufe.
Halte das Bein gestreckt und lehne dich mit geradem Rücken leicht nach vorne.
Spanne die Fußspitze an, um die Dehnung zu intensivieren.
20–30 Sekunden halten, dann Bein wechseln.
Perfekt gegen verkürzte hintere Oberschenkelmuskeln – häufig durch langes Sitzen.
Zielbereich: Wadenmuskulatur (Gastrocnemius)
So geht’s:
Stelle dich mit den Händen an eine Wand.
Ein Bein vorne gebeugt aufstellen, das andere weit nach hinten strecken.
Beide Fersen bleiben am Boden, das hintere Bein ist gestreckt.
Lehn dich nach vorne, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
Hilft bei Lauftraining, bei Fußfehlstellungen oder nach längeren Gehstrecken.
Du hast keine Matte zur Hand oder willst dich kurz im Alltag durchbewegen? Kein Problem! Dehnübungen im Stehen sind perfekt, um dich schnell und unkompliziert zu lockern – egal ob im Büro, zu Hause oder vor dem Sport. Sie fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und bringen Energie in den Körper.
Zielbereich: Taille, Flanken, seitlicher Rücken
So geht’s:
Stelle dich hüftbreit hin, strecke beide Arme über den Kopf.
Greife mit der rechten Hand das linke Handgelenk.
Beuge dich langsam nach rechts, bis du ein angenehmes Ziehen in der linken Seite spürst.
20 Sekunden halten, Seite wechseln.
Ideal nach langem Sitzen oder zur Aktivierung morgens.
Zielbereich: Brust, vordere Schultern
So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken.
Strecke die Arme durch und ziehe sie leicht nach hinten unten.
Gleichzeitig hebe das Brustbein leicht an.
20–30 Sekunden halten.
Öffnet die Körpervorderseite – perfekt als Gegenbewegung zur Schreibtischhaltung.
Zielbereich: Gesäß, unterer Rücken
So geht’s:
Stelle dich gerade hin, verlagere das Gewicht auf ein Bein.
Ziehe das andere Knie mit beiden Händen zur Brust.
Halte die Position 20–30 Sekunden, dann Bein wechseln.
Einfach, effektiv, überall machbar – auch barfuß im Wohnzimmer.
Um die volle Wirkung deiner Dehnübungen zu spüren, ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Schon wenige Minuten täglich können deine Beweglichkeit deutlich verbessern und Verspannungen vorbeugen.
Täglich 5–10 Minuten: Ideal für alle, die Beweglichkeit und Wohlbefinden steigern wollen.
Vor dem Sport: Kurzes Aufwärmen, gefolgt von leichten Sport Dehnübungen, um die Muskeln auf Belastung vorzubereiten.
Nach dem Sport: Etwas längeres, ruhiges Dehnen hilft bei der Regeneration und löst Muskelverspannungen.
An arbeitsreichen Tagen: Zwischendurch kurze Dehnübungen im Stehen, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
Wichtig: Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Wenn du erst anfängst, sind leichte Dehnübungen perfekt, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig dranzubleiben.
Regelmäßige Dehnübungen sind ein einfacher und effektiver Weg, um Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Egal, ob du gezielt deine Arme, Beine oder den Oberkörper dehnen möchtest – mit den richtigen Übungen und etwas Geduld kannst du viel für deinen Körper tun.
Wichtig ist, dass du dich richtig dehnst: Wärm dich vorher auf, halte die Positionen ruhig und vermeide Schmerzen. Nutze auch gerne leichte Dehnübungen im Stehen, wenn du zwischendurch kurz aktiv werden willst.
Starte heute – denn schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied! So bleibst du fit, beweglich und fühlst dich rundum besser.
